| 물적응 훈련 | 자유형 훈련 |
| 데크 잡고 이동 | 킥판 자유형 발차기 |
| 수중 호흡 하기 | 자유형 팔 돌리기 동작 |
| 수중 호흡 하기 | 자유형 팔 돌리기 동작 |
| 가라앉기 | 자유형 팔 돌리기 호흡 |
| 엎드려 뜨기 | 킥판 자유형 |
| 데크 앉아 발차기 | 한판 자유형 |
| 데크 엎드려 발차기 | 맨몸 자유형 |
| 배영 훈련 | |
| 자유형 숙달 | 맨몸 배영 발차기 |
| 킥판 누워뜨기 | 맨몸 배영 팔돌리기 |
| 킥판 배영 발차기 | 배영 교차 팔돌리기 |
| 자유형, 배영 숙달 | 평영 팔동작 |
| 데크 엎드려 평영발차기 | 평영 팔동작 호흡 |
| 킥판 발차기 | 평영 콤비네이션 |
| 접영 훈련 | |
| 자유형,배영,평영 숙달 | 한팔접영 |
| 상하체중이동 | 양팔 접영 팔 동작 |
| 입수 킥 | 양팔 접영 |
| 출수 킥 | 자유형 팔 꺾기 |
| 한팔 접영 팔 동작 | IM(개인혼영) 200M |
| 데크 앉아 발차기 | 한판 자유형 |
| 4영법 숙달 | 사이드 턴 |
| 영법별 물속 팔동작 | 스타트 |
| 영법별 킥 보강 | 플립턴 |
| 돌핀킥 | 스프린트 |
| 자유형 | 기준동작 | 잘못된 동작 |
| 자유형 스트림 포지션 | 뒤통수·엉덩이·뒤꿈치가 뜨는 자세 | 허리·허벅지에 힘이 많이 들어가 다리가 내려가고 엉덩이만 올라와 있는 자세 |
| 발차기 | 다리가 휘어 지듯 물을 눌러주는 발차기 | 허벅지가 고정되어 종아리를 뒤로 접었다 펴는 식의 발차기 |
| 팔돌리기 | 물 속과 물 밖에서 팔을 뻗어 물 밖 동작 시 손등이 앞을 보고 정확하게 돌리는 동작 | 물속에서 팔을 굽히는 동작. 물 밖 동작 시 팔을 굽히고 손바닥이 앞을 보고있는 자세 |
| 배영 | 기준동작 | 잘못된 동작 |
| 배영 스트림 포지션 |
얼굴·가슴·아랫배가 떠 있는 자세 | 가슴 아래 신체주위가 뜨지 않은 자세 |
| 발차기 | 허벅지를 움직여서 발끝을 끝까지 밀어올려차는 발차기 | 종아리를 뒤로 접는 자세 다리를 밀지 못하고 떠는 식의 발차기 |
| 팔돌리기 | 팔을 구부리지 않고 교차되어 움직일 수 있는 동작. 물 속 동작 시 팔을 옆으로 물을 당겨서 미는 동작 | 팔을 구부리고 팔을 밑에서 위로 퍼올리는 자세 |
| 평영 | 기준동작 | 잘못된 동작 |
| 발차기 | 기초 때 윕킥과 웨지킥의 중간단계로 진행 발차기 접기 동작(채찍 접기) 허리·허벅지에 힘을 뺀 후 허벅지가 넓이지지 않게 다리를 접고 발목을 정확히 젖힌 자세 발차기 밀기 동작(찢어 밀기) 발목을 고정하고 돌려 모아 다리 안쪽으로 물을 밀어냄 |
발차기 접기 동작(채찍 접기) 허리가 꺾이고 종아리·발등이 올라오는 자세 발차기 밀기 동작(찢어 밀기) 발등 바깥쪽을 이용해 미는 킥 |
| 팔돌리기 | 물속에서 팔을 정확히 눌러 호흡한 뒤 앞으로 뻗을 수 있는 자세 | 팔을 너무 크게 돌려 배꼽까지 오는 동작. 호흡 후 오래 팔을 모으고 멈춰 있는 자세 |
| 접영·자유형 팔꺾기 |
기준동작 | 잘못된 동작 |
| 접영 전후 체중이동 |
입수 시 상체를 아래쪽 대각선으로 만드는 자세 출수 시 상체를 위로 대각선으로 만드는 자세 |
입수 시 상체를 아래쪽 대각선을 못 만드는 자세 출수 시 상체를 위로 대각선을 못 만드는 자세 |
| 접영 팔돌리기 |
상체가 위로 대각선이 되어있는 상태에서 팔을 뻗어 양손을 가볍게 넓힌 자세를 만들고 가벼운 호를 그려 밖으로 밀고 나가며 물 밖에서 머리부터 넣어 상체를 숙이는 자세 | 물 속에서 물을 밀지 못하고 억지로 팔을 올리려는 동작. 체중이 상체에 있는 상태에서 타이밍을 못 맞춰 풀을 진행. 물 밖 동작 시 팔꿈치가 뒤로 가 뻗지 못한 상태로 억지로 팔을 앞으로 보내는 자세 |
| 접영 발차기 |
입수킥 시 종아리를 올려 접지 않고 가벼운 킥으로 밀고 들어가는 자세 출수킥 시 엉덩이가 내려가 있는 상태에서 자연스러운 무릎 각을 이용하여 발등으로 잘 밀어주는 발차기 |
입수 시 엉덩이가 올라오지 않고 몸이 쭉 펴지는 자세이거나 킥 시 종아리를 들었다 때리는 식의 발차기 |
| 자유형 팔꺾기 |
물을 잘 밀어준 상태에서 롤링을 이루고 물 밖 동작 시 팔꿈치가 하늘을 보고 팔을 자연스럽게 꺾은 후 뻗어 손끝부터 입수 | 물을 밀지 못해 롤링이 이루어지지 않은 상태에서 억지로 팔꿈치를 들어올리는 동작. 물 밖 동작 시 손바닥이 앞을 보이는 자세 |
| 교육 내용 |
| 4영법 및 교정 High Elbow, EVF개념, 접영 푸시입수킥 교육 잠영(돌핀킥, 평영),스타트 사이드 털, 플립 턴, 롤 오버 턴, 크로스 오버 턴, 각영법 스프린트 등 |
| 물적응 훈련 | 자유형 훈련 |
| 데크 잡고 이동 | 킥판 자유형 발차기 |
| 수중 호흡 하기 | 자유형 팔 돌리기 동작 |
| 수중 호흡 하기 | 자유형 팔 돌리기 동작 |
| 가라앉기 | 자유형 팔 돌리기 호흡 |
| 엎드려 뜨기 | 킥판 자유형 |
| 데크 앉아 발차기 | 한판 자유형 |
| 데크 엎드려 발차기 | 맨몸 자유형 |
| 배영 훈련 | |
| 자유형 숙달 | 맨몸 배영 발차기 |
| 킥판 누워뜨기 | 맨몸 배영 팔돌리기 |
| 킥판 배영 발차기 | 배영 교차 팔돌리기 |
| 자유형, 배영 숙달 | 평영 팔동작 |
| 데크 엎드려 평영발차기 | 평영 팔동작 호흡 |
| 킥판 발차기 | 평영 콤비네이션 |
| 접영 훈련 | |
| 자유형,배영,평영 숙달 | 한팔접영 |
| 상하체중이동 | 양팔 접영 팔 동작 |
| 입수 킥 | 양팔 접영 |
| 출수 킥 | 자유형 팔 꺾기 |
| 한팔 접영 팔 동작 | IM(개인혼영) 200M |
| 데크 앉아 발차기 | 한판 자유형 |
| 4영법 숙달 | 사이드 턴 |
| 영법별 물속 팔동작 | 스타트 |
| 영법별 킥 보강 | 플립턴 |
| 돌핀킥 | 스프린트 |
| 자유형 | 기준동작 | 잘못된 동작 |
| 자유형 스트림 포지션 | 뒤통수·엉덩이·뒤꿈치가 뜨는 자세 | 허리·허벅지에 힘이 많이 들어가 다리가 내려가고 엉덩이만 올라와 있는 자세 |
| 발차기 | 다리가 휘어 지듯 물을 눌러주는 발차기 | 허벅지가 고정되어 종아리를 뒤로 접었다 펴는 식의 발차기 |
| 팔돌리기 | 물 속과 물 밖에서 팔을 뻗어 물 밖 동작 시 손등이 앞을 보고 정확하게 돌리는 동작 | 물속에서 팔을 굽히는 동작. 물 밖 동작 시 팔을 굽히고 손바닥이 앞을 보고있는 자세 |
| 배영 | 기준동작 | 잘못된 동작 |
| 배영 스트림 포지션 |
얼굴·가슴·아랫배가 떠 있는 자세 | 가슴 아래 신체주위가 뜨지 않은 자세 |
| 발차기 | 허벅지를 움직여서 발끝을 끝까지 밀어올려차는 발차기 | 종아리를 뒤로 접는 자세 다리를 밀지 못하고 떠는 식의 발차기 |
| 팔돌리기 | 팔을 구부리지 않고 교차되어 움직일 수 있는 동작. 물 속 동작 시 팔을 옆으로 물을 당겨서 미는 동작 | 팔을 구부리고 팔을 밑에서 위로 퍼올리는 자세 |
| 평영 | 기준동작 | 잘못된 동작 |
| 발차기 | 기초 때 윕킥과 웨지킥의 중간단계로 진행 발차기 접기 동작(채찍 접기) 허리·허벅지에 힘을 뺀 후 허벅지가 넓이지지 않게 다리를 접고 발목을 정확히 젖힌 자세 발차기 밀기 동작(찢어 밀기) 발목을 고정하고 돌려 모아 다리 안쪽으로 물을 밀어냄 |
발차기 접기 동작(채찍 접기) 허리가 꺾이고 종아리·발등이 올라오는 자세 발차기 밀기 동작(찢어 밀기) 발등 바깥쪽을 이용해 미는 킥 |
| 팔돌리기 | 물속에서 팔을 정확히 눌러 호흡한 뒤 앞으로 뻗을 수 있는 자세 | 팔을 너무 크게 돌려 배꼽까지 오는 동작. 호흡 후 오래 팔을 모으고 멈춰 있는 자세 |
| 접영·자유형 팔꺾기 |
기준동작 | 잘못된 동작 |
| 접영 전후 체중이동 |
입수 시 상체를 아래쪽 대각선으로 만드는 자세 출수 시 상체를 위로 대각선으로 만드는 자세 |
입수 시 상체를 아래쪽 대각선을 못 만드는 자세 출수 시 상체를 위로 대각선을 못 만드는 자세 |
| 접영 팔돌리기 |
상체가 위로 대각선이 되어있는 상태에서 팔을 뻗어 양손을 가볍게 넓힌 자세를 만들고 가벼운 호를 그려 밖으로 밀고 나가며 물 밖에서 머리부터 넣어 상체를 숙이는 자세 | 물 속에서 물을 밀지 못하고 억지로 팔을 올리려는 동작. 체중이 상체에 있는 상태에서 타이밍을 못 맞춰 풀을 진행. 물 밖 동작 시 팔꿈치가 뒤로 가 뻗지 못한 상태로 억지로 팔을 앞으로 보내는 자세 |
| 접영 발차기 |
입수킥 시 종아리를 올려 접지 않고 가벼운 킥으로 밀고 들어가는 자세 출수킥 시 엉덩이가 내려가 있는 상태에서 자연스러운 무릎 각을 이용하여 발등으로 잘 밀어주는 발차기 |
입수 시 엉덩이가 올라오지 않고 몸이 쭉 펴지는 자세이거나 킥 시 종아리를 들었다 때리는 식의 발차기 |
| 자유형 팔꺾기 |
물을 잘 밀어준 상태에서 롤링을 이루고 물 밖 동작 시 팔꿈치가 하늘을 보고 팔을 자연스럽게 꺾은 후 뻗어 손끝부터 입수 | 물을 밀지 못해 롤링이 이루어지지 않은 상태에서 억지로 팔꿈치를 들어올리는 동작. 물 밖 동작 시 손바닥이 앞을 보이는 자세 |
| 교육 내용 |
| 4영법 및 교정 High Elbow, EVF개념, 접영 푸시입수킥 교육 잠영(돌핀킥, 평영),스타트 사이드 털, 플립 턴, 롤 오버 턴, 크로스 오버 턴, 각영법 스프린트 등 |
